명상을 통한 스트레스 대처법 - 장 현 갑 박사

 

명상을 통한 스트레스 대처법 - 장 현 갑 박사

 

명상이란 5천년의 역사를 갖는 인류의 정신가치입니다.

 

명상(Meditation)의 Medi는 라틴어로 “치료하다”라는 뜻으로 약(Medicine)은 약물 치료를 뜻하고 명상(Meditation)은 정신 치료를 뜻합니다.

 

 

WHO에서도 정신질병이 모든 질병의 3분의 1에 달하고 2021년에 가면 우울증이 30 % 에 달하는 랭킹 1위의 질병이 될 것이라고 예고하고 있습니다.

 

“삶의 괴로움”을 뜻하는 스트레스(Stress)라는 말은 1950년에 만들어진 신조어인데 이 스트레스에 대처 못하면 인류는 위기에 봉착하게 될 것입니다.

 

스트레스는 인류 진화의 산물입니다.

 

진화 속에서 경계심을 갖고 위험에 대처하는 것이 생존에 유리하기 때문인데 사람의 뇌는 부정적 편향성이 있어서 불쾌한 경험이 더 오래 기억됩니다.

 

스트레스가 만성화되면 소화기, 심혈관 ,면역, 내분비 계통 등에 장애를 가져오고 심리적 장애로서 우울증 건망증 불면증 등의 폐해가 뒤 따릅니다.

 

미국에서는 85세 이상의 2분의 1이 알츠하이머라고 합니다.

 

우리나라는 치열한 생존경쟁 속에서 압축성장을 한 결과 자살율이 OECD국가중 1위를 달리고 있고 학교내 폭력도 심각해 청소년 비행을 국가적 차원에서 계도하지 않으면 안 될 수준에 와 있습니다.

 

정신 치료는 과거의 기억 속에 남아있는 트라우마를 찾아내 치료하는 것인데 스트레스를 다루는 현대의학은 심리신경내분비면역학(PNEI ,Psychoneuroendoimmunolgy)이라고 합니다.

 

현대의학은 스트레스 상황 하에서 명상을 하면 혈압이 현저히 내려간다는 것을 과학적으로 밝혀내고 있습니다.

 

감정을 잘 폭발시키는 미국인이 심장병이 많고 감정을 잘 억제하는 한국인이 암 발병율이 높은데 암은 일종의 홧병으로서 착한 사람들에게 잘 걸린다고 볼 수 있습니다.

 

미국에서는 WHO가 경고하고 있는 우울증 치료를 위하여 약물 치료 대안으로 1998년에 명상치유펀드를 조성하여 2003년에 230군데, 2012년에는 700군데 명상치유센터를 설립하고 있는 실정입니다.

 

명상 수련을 하면 뇌가 변하는 것을 신경가소성(Neural Plasticity)이라고 하는데 미국 명상학회에서는 달라이 라마를 초청한 적도 있고 보관했던 아인슈타인 뇌를 해부하여 추상적 사고를 관장하는 “브로드만 39번” 뇌영역이 발달해 있음을 확인하기도 하였습니다. 그리고 런던의 택시 기사가 기억을 관장하는 해마가 특별히 발달되듯이 뇌 세포도 근육세포처럼 사용하면 할수록 더욱 크게 성장 발달한다는 것을 밝혀내고 있습니다.

 

명상을 통한 뇌 변화의 사례는 많습니다.

 

미국 위스콘신 대학에서 2003년 티베트 스님 175명을 초청하여 fMRI촬영을 한 결과 모두 좌측 전전두피질이 우측에 비해 활성화 되있음을 확인하였고,회사직원을 8주 동안 명상 수련을 하게 한 후 보니 좌측 전전두피질이 우세로 바뀌어 부정적 기분이 개선되고 업무에 열정적으로 되며 면역기능도 유의미하게 상승하였음을 확인하였습니다.

 

하버드 대학에서는 1년 미만의 명상으로도 뇌가 변화하여 세라토닌이 분배되어 쾌감을 나타내는 도파민이 방출됨을 확인하였습니다.

 

명상의 종류에는 집중명상과 통찰명상이 있습니다.

 

집중명상은 이완반응 명상으로써 주의 집중력 증가를 통하여 몸과 마음의 이완과 평화를 가져 오게 하는 것입니다. 만트라 명상,호흡 명상,간화선, 삼매(三昧) 등 사마타(Samatha)명상이라고도 합니다.

 

집중명상 중에서 가장 쉬운 방법은 호흡명상으로서 5초 간의 들숨 날숨을 쉬면서 하나부터 열까지 셈을 한 세트로 하여 10회를 계속하는 것이며 진행하다가 놓치면 하나에서 다시 시작하면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

( 전원 실행 연습 함)

 

하버드 의대 Benson 박사의 이완명상은 이렇게 진행됩니다.

제1단계 : 자신의 신념과 종교에 맞는 만트라를 선정하고

가톨릭: “은혜의 예수 그리스도”,

개신교: “여호와는 나의 목자이시니”,

불교: “관세음보살” 또는 “나무아미타불” 등

제2단계: 편안한 자세를 취하고

제3단계:눈을 감고

제4단계: 근육을 이완시키고

제5단계: 호흡에 집중하면서

만트라를 반복하는 것인데 잡념이 생길 때마다 “괜찮아” 라고 스스로 말하고 만트라로 되돌아 가는데 하루에 두 번씩 10분~20분 동안 계속하는 것입니다.

 

Benson 박사는 SBNR 시베리아 북행 열차를 타는 것에 비유하는데 SBNR은 Search inside yourself ,Stop Breath, Notice, Reaction 의 약자입니다.

 

다음 통찰명상은 마음 챙김 명상으로서 Kabat-Zinn의 마음챙김 통찰명상은 순간 순간 (Moment to Moment) 판단하지 않은 채 깨어 있는 마음을 유지 ( Non- judgmental awareness)하는 것입니다.

 

<지금(Now), 이곳에(Here), 알아차림 하라(Awareness)> 즉 <今,處,心>은 염처 (念處)로서 알아차리고 내려놓기입니다.

 

저는 대구에 마인드플러스 스트레스 대처 연구소를 운영하고 있으면서 한국 사람에게 알맞은 한국형 '마음챙김 명상(K-MBSR: Mindfullness-Based Stress Reduction)'프로그램을 개발.보급하고 있으니 참고하시고 유나방송(www.una.or.kr)에서는 지난 방송듣기에서 저의 명상에 관한 여러 가지 강의를 들을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

장시간 경청해 주셔서 감사합니다.

 

장현갑(張鉉甲) 교수

 

* 서울대 심리학 박사

* 미국 아리조나 대학 심리학과 객원교수 역임

* 영남대 문과대학 학장 역

* 한국 심리학회회장 역임

 

 

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이글은 서울대학교 상과대학 17회 포럼에서 강의한 내용을 심명기 1.7포럼회장이 요약한 것입니다. 이곳에 전재하였습니다.